Động tác kéo xà ngang giúp phát triển cơ tay, vai và lưng. Bạn có thể tạo một thiết bị ngoài trời trong nước hoặc một thiết bị nhỏ gọn (ví dụ: có thể thu gọn) để sử dụng trong gia đình. Nếu bạn có kỹ năng hàn, bạn có thể tự tay mình chế tạo một thanh ngang 3 trong 1.
Thanh ngang là gì
Các biến thể trong động tác nắm và kéo lên giúp nhắm mục tiêu đến các loại cơ và dây chằng khác nhau. Các kiểu nắm khác nhau giúp tăng chiều rộng hoặc độ dày của cơ. Bài tập này đa chức năng - nó phát triển nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Trên tường thanh ngang 3 trong 1 bạn có thể luyện:
- bắp tay;
- cơ nhị đầu;
- cơ hình thoi;
- nhấn;
- hầu hết các cơ lưng lớn, bao gồm cả các cơ ức đòn chũm.
Tập thể dục cũng có lợi cho cột sống, thúc đẩy sự linh hoạt và tư thế. Bạn có thể thực hiện trong phòng tập thể dục hoặc trên sân thể thao, sân trong ngôi nhà của chính mình, bằng cách lắp đặt thanh ngang với các thanh do-it-yourself trên trang web. Một quả đạn nhỏ cũng có thể được đặt bên trong ngôi nhà.
Ưu nhược điểm của thanh ngang tự chế
Các lớp học trên thanh ngang là loại hoạt động thể chất dành cho mọi người ở mọi lứa tuổi và trình độ kỹ năng. Bằng cách lắp đặt một chiếc xà ngang 3 trong 1 có kích thước phù hợp trong sân, bạn có thể dạy trẻ tập thể dục thường xuyên.
Các đặc tính hỗ trợ của nó cho phép các loại đạn khác được gắn vào nó, chẳng hạn như túi đấm, dây hoặc vòng bóng rổ. Bạn có thể tập trên xà ngang tự chế vào bất kỳ thời điểm nào trong năm.
Điểm bất lợi chính là cần phải có các kỹ năng đặc biệt để thực hiện một đường đạn. Đặc biệt, người thợ phải thành thạo nghề hàn.
Các loại thanh ngang
Kích thước của thanh ngang 3 trong 1 phụ thuộc vào vị trí của nó - trên đường phố hay trong nhà. Thông thường, ngay cả một khu vực nhỏ cũng có đủ diện tích để trang bị đạn ở đó.
Một thanh ngang để sử dụng trong nhà có thể được làm đơn giản, nhẹ và chiều rộng nhỏ. Đạn như vậy có thể được cất trong tủ hoặc trên gác lửng, chỉ mang ra ngoài trong các buổi học. Tuy nhiên, một số người thích gắn một xà ngang ở hành lang cho toàn bộ chiều rộng của lỗ mở. Tùy chọn này tốt vì tính đơn giản và ngắn gọn, nhưng nó cho phép bạn thực hiện một số bài tập hạn chế so với các thiết kế phức tạp hơn. Đạn cũng có thể được gắn vào tường.
Thanh ngang ngoài trời đơn giản nhất bao gồm hai thanh đỡ ngang và một thanh ngang nằm giữa chúng. Cũng có thể tổ chức một sơ đồ phức tạp hơn - ví dụ, một số giá đỡ được sắp xếp thành một hàng và được kết nối bằng các thanh ngang được lắp đặt ở các độ cao khác nhau. Thiết kế này có thể được sử dụng bởi mọi người ở bất kỳ chiều cao và độ tuổi. Bạn cũng có thể tổ chức một khu phức hợp với một bức tường Thụy Điển.
Lựa chọn vật liệu và chuẩn bị dụng cụ
Trước khi bắt tay vào công việc, bạn cần chuẩn bị bản vẽ xà ngang 3 trong 1. Bản vẽ này cần thể hiện các yếu tố cấu tạo chính và kích thước của chúng. Bạn có thể sử dụng bản vẽ có sẵn hoặc tự thiết kế đường đạn.
Các cấu trúc làm bằng thép (bao gồm cả thép không gỉ) được phân biệt bởi độ bền lớn nhất. Đạn được chế tạo tốt có thể chịu được trọng lượng lên tới 200 kg. Các đoạn ống và các góc rất thích hợp cho việc sản xuất nó. Trong trường hợp này, người thợ sẽ cần phải thành thạo kỹ năng hàn hoặc mời thợ chuyên nghiệp. Các yếu tố nằm ngang mạnh nhất thu được từ các đường ống có thành dày hơn 3 mm và đường kính 3 cm.
Thanh hình chữ nhật và hình vuông chắc chắn hơn, nhưng thanh tròn cũng có thể được sử dụng. Các đường ống cũng thích hợp cho các thanh dẫn.
Có những hạn chế trong việc sử dụng thép không gỉ. Đầu tiên, bạn không thể chọn thức ăn của nó: chúng có thành mỏng và dễ uốn cong. Thứ hai, các sản phẩm làm bằng kim loại này thường có bề mặt trượt rất trơn, do đó không nên sử dụng xà ngang nếu thiết kế cho người có thể lực không cao. Chiều dài cần thiết của thanh có thể được xác định bằng cách duỗi thẳng cánh tay sang một bên khi đứng và tính độ dài của khoảng cách từ đầu ngón tay giữa đến vai của kim giây.
Bạn có thể chế tạo một đường đạn bằng các bộ phận bằng gỗ. Các phần tử dọc được làm bằng một chùm có đường kính 15 cm. Các rãnh được cắt vào chúng, tương ứng với mặt cắt ngang của một ống kim loại nằm ngang. Sau đó được cố định bằng ốc vít bằng kẹp.
Không đáng để sử dụng xà ngang bằng gỗ: do sự không đồng nhất của cấu trúc, vật liệu này có thể hoạt động không thể đoán trước khi bị giật bất ngờ.
Các thanh dẫn dọc cũng có thể được làm bằng ống polypropylene có thành không mỏng hơn 0,5 cm. Các khoảng trống của giá đỡ sau khi lắp đặt được lấp đầy bằng bê tông.
Bạn có thể cắt các đoạn ống theo kích thước mong muốn bằng máy mài. Ngoài ra từ bộ công cụ, bạn sẽ cần một máy khoan điện, một máy hàn, một kim bấm cho đồ đạc, một ngọn đuốc. Để đạt được sự vừa khít của các ống hình tròn và hình chữ nhật, hình bán nguyệt được xẻ trong máy mài cuối cùng, sau đó được xử lý bằng giũa.
Tạo thanh ngang kết hợp
Công việc bắt đầu bằng cách cắt đường ống cho xà ngang theo kích thước đã cho. Ngoài ra, 6 mảnh vỡ được chuẩn bị với chiều dài 0,2 m, từ đó sẽ làm tay cầm. Một đường ống tròn được sử dụng cho chúng. Từ một mặt cắt hình vuông, người ta chế tạo 2 mảnh có chức năng dầm (dài 0,8-0,85 m) và 2 mảnh nữa hỗ trợ xà ngang (mỗi mảnh 0,6 m). Bạn cũng sẽ cần một cặp nẹp (dài 0,4 m) và các thanh giằng giữa các thanh và dây buộc (mỗi thanh 0,7 m).
Trình tự hàn sẽ như sau:
- Từ các mặt của xà ngang, 0,2 m được đo, đánh dấu và sau đó các cạnh được uốn cong 190 độ. Một máy uốn ống phù hợp cho việc này.
- Xà ngang được cố định ở hai đầu của dây buộc nhện, chán bằng giũa tròn. Cần đảm bảo rằng các chốt tạo thành các góc vuông với ống. Cấu trúc kết quả phải có dạng hình chữ U.
- Các tay cầm được nộp. Sau đó, chúng được hàn vào giữa các thành viên chéo. Khoảng cách giữa chúng nên là 0,25 m, những yếu tố này cần thiết để có một tay cầm hẹp.
- Các thanh đang được tăng cường. Sau đó, để cố định từng phần tử, các giá đỡ được hàn giữa các thanh giằng (các cạnh của chúng phải được cắt trước theo góc mong muốn) và các dầm.
- Các chi tiết trông giống như chữ G được gắn chặt bằng jumper. Một trong số chúng nên buộc những người giữ, cái còn lại - các thanh. Reiki được đặt cách góc 0,3 m. Thanh ngang sẽ được gắn vào các sợi đinh lăng.
- Sau đó, các tay nắm được cố định trên các thanh và giá treo tường được lắp đặt.
Để treo đạn lên tường, người ta gắn hai móc bằng bu lông neo. Để làm cho thiết kế đáng tin cậy hơn, bạn có thể sử dụng nhiều móc hơn (tối đa bốn). Điều quan trọng là chúng phải tạo thành một đường ngang duy nhất. Chiều cao của các dây buộc được chọn sao cho người tập luyện có thể chạm ngón tay vào xà ngang và nhón chân lên.
Sau khi kết thúc quá trình hàn, các đường nối phải được xử lý bằng giũa và giấy nhám. Sau đó, đường đạn có thể được sơn. Các ống co nhiệt được gắn trên tay cầm. Để làm cho chúng ngồi chặt, một máy sấy tóc được sử dụng.
